Me tomó mucho tiempo aprender qué resultados obtuvieron realmente con el entrenamiento de los bíceps y qué fue solo levantar el ego.
Debe tener mucho cuidado para proteger los tendones del bíceps a medida que avanza en el entrenamiento y especialmente a medida que envejece. Puede ser muy fácil romper un bíceps o un tendón al levantar demasiado peso.
El problema con los tendones es que no crecen como lo hacen los músculos. Tus bíceps pueden medir 20 ″, pero esto no significa que los tendones puedan soportar más peso sin sufrir daños graves.
Aquí hay otro dato que debe conocer sobre el entrenamiento de bíceps; LOS BÍCEPS CONSIGUEN UN POCO CRECIMIENTO SIN CRECIMIENTO EN TODO EL CUERPO.
Es posible que sus esfuerzos por aumentar el tamaño de los bíceps sean inútiles a menos que gane tamaño en todas partes. Se ha afirmado en numerosos estudios que para ganar 1 ″ de masa muscular sólida en el bíceps, es necesario que aumente 15 libras en masa corporal total.
Esto es bastante preciso cuando miro el crecimiento de mi propio bíceps en relación con el tamaño que gané desde el principio.
Empecé a mediados de los 140 y ahora peso aproximadamente 223 libras. Así que gané más de 80 libras de masa magra en los últimos 20 años. Mis bíceps tenían poco menos de 14 ″ cuando comencé con el culturismo y ahora tengo 18 1/2 ″ de frío.
Si tomara 15 libras de masa total desde que comencé, 80 libras equivaldrían a alrededor de 5 ″ de crecimiento total de bíceps. Estoy un poco por debajo de eso ahora, pero más delgado que cuando comencé con poco más de 140 libras.
Mis bíceps también medían unos 18 ″ hace 15 años. Piénsalo. ¡En 15 años solo he ganado 1/2 ″ en el diámetro de mi brazo! La diferencia es que mis brazos son mucho más delgados de lo que solían ser, por lo que ya no es el mismo brazo de 18 ″. Parece más grande porque es más delgado y de mejor calidad.
Esto se ha logrado durante 15 años de desarrollo y dieta, miles de repeticiones y una nutrición adecuada.
TRATAR LAS LESIONES DE BICEP Y CÓMO PREVENIRLAS
En todos mis años de culturismo, he sido muy afortunado de nunca haberme desgarrado o desprendido un bíceps. Sin embargo, he sufrido 3 roturas parciales de tendones en mis bíceps. Afortunadamente, el bíceps nunca se desprendió y pude curar mis heridas con el tiempo.
La primera lesión fue fuera del gimnasio y vino por llevar algo extremadamente pesado. Escuché un crujido en mi codo y luego sentí un dolor extremadamente caliente en mi bíceps y vi que el músculo bíceps se movía un poco. La lesión tardó aproximadamente 18 meses en curarse y durante los siguientes 4-6 meses no usé mancuernas de más de 20 libras para hacer rizos.
No pude hacer flexiones durante casi un año ni flexiones de martillo, ya que eran las que más agravaban el brazo.
Para curar esta lesión tuve que entrenar extremadamente ligero y alejarme de ciertos movimientos.
La segunda ruptura parcial que tuve fue en el mismo brazo. Esto vino de tratar de levantar mancuernas de 100 libras a una posición inicial para prensas aéreas sentadas. Esta vez la lesión no fue tan grave, pero aún tardó 6 meses en sanar.
Volvió a usar mancuernas ligeras y no hizo flexiones durante 6 meses hasta que se curó.
La tercera ruptura parcial del tendón fue en mi brazo izquierdo. Estaba volteando una llanta de 1,000 lb y sin saber la técnica adecuada para esto, puse énfasis en los bíceps al comienzo del movimiento en lugar de empujar la cadera y las piernas para sacar la llanta del suelo. Inmediatamente escuché ese crujido en mi codo nuevamente y dejé caer la llanta.
Después de unos meses de mi propia rehabilitación, el bíceps izquierdo finalmente cedió y fui a un fisioterapeuta. Déjame decirte esto, hay cosas que un terapeuta puede hacer que tú simplemente no puedes hacer por tu cuenta.
Empujan su brazo para romper el tejido cicatricial, usan ultrasonido y estiran el tendón hacia afuera de una manera que usted mismo no puede hacer.
En 6 semanas de fisioterapia, mi brazo volvió al 100% y volví a tener una rotación completa del antebrazo. Deseaba ser lo suficientemente inteligente como para ir a terapia antes, pero como un tonto lo supere por mi cuenta.
Pedí una unidad decenas para ayudar con mi rehabilitación en casa. Una unidad decenas es un pequeño dispositivo electrónico con electrodos que envían estimulación a un músculo para romper el tejido cicatricial. También puede solicitar un dispositivo de ultrasonido doméstico que sea superior a la unidad decenas, pero también más caro.
Utilizo la unidad de las decenas cada vez que tengo un pequeño pellizco o dolor en mis otros músculos o áreas de los tendones. ¡Hace que el proceso de curación sea mucho más rápido!
Lo que debe hacer es colocar los electrodos alrededor del área lesionada y hacerla tan fuerte como pueda. Esto no es cómodo, pero te cura mucho más rápido.
Ahora puedo volver a hacer flexiones en martillo y no he tenido problemas de bíceps desde entonces. Solo tenía que formular un nuevo plan para ser proactivo contra este tipo de lesiones.
La mejor forma de evitar lesiones como estas es perder el ego. Si no sabe cómo ejecutar correctamente un levantamiento, aprenda y no intente levantar más peso del necesario para crecer.
Esto es culturismo, no “derribar” el cuerpo.
EVITAR LESIONES EN PRIMER LUGAR
Echa un vistazo a cualquier gimnasio y verás chicos con brazos de tamaño medio tratando de doblar cantidades ridículas de peso. Los chicos con bíceps de 13 ″ hacen flexiones con mancuernas de 70 libras y eso hace CERO SENTIDO.
Entrenar los bíceps para el crecimiento se trata de dos cosas; contraer el músculo y aumentar de tamaño en conjunto para que los brazos lo alcancen.
Ahora rara vez uso mancuernas de más de 40 libras para hacer rizos, simplemente no es necesario. Incluso Arnold Schwarzenegger rara vez hablaba de esto cuando no estaba siendo filmado.
Lo que quieres hacer es apretar cada repetición como si fuera la única repetición de la serie y luego concentrarte en apretar el brazo cada vez más fuerte con cada repetición. Este es el factor clave en el desarrollo de los bíceps y me tomó mucho tiempo averiguarlo.
Los brazos son muy similares a las pantorrillas. La mayoría de los hombres obtienen pocos beneficios del entrenamiento de las pantorrillas en un rango de repeticiones corto de 6-8 repeticiones. Por lo general, se necesitan series de 12 a 15 repeticiones para que la hipertrofia (crecimiento muscular) sea eficiente. Descubrí que los bíceps son iguales.
Es más efectivo usar un peso moderado en rizos para series de 12-20 repeticiones que un peso ridículamente pesado para 6-8 repeticiones realizadas de manera descuidada.
Como dije antes, el crecimiento general es el factor determinante más importante en el crecimiento del brazo. El truco consiste en estimular el bíceps para que se desarrolle y crecer alrededor para que los bíceps lo sigan.
Probablemente voy a recibir muchas críticas por esto, pero esta es mi opinión honesta … evite el entrenamiento de hombres fuertes. Déjame reformular eso; Evite ciertos tipos de entrenamiento de hombre fuerte.
Evite levantar pesas de manera descuidada de cualquier manera posible solo para subir el peso porque así es exactamente como me rompí parcialmente el tendón del bíceps.
Si va a realizar este tipo de entrenamiento, sepa que es muy arriesgado. Primero, aprenda las técnicas adecuadas. La mayoría de los competidores Strongman tienen un período de tiempo muy corto para entrenar de esta manera.
SUPLEMENTACIÓN CONJUNTA
Es importante proteger las articulaciones tanto como sea posible, especialmente a medida que envejecemos. Use un suplemento para articulaciones de forma regular, como un multivitamínico.
No espere hasta que ocurra un problema antes de usar algo para ayudar con el dolor en las articulaciones. Use algo ahora para ayudar a amortiguar sus articulaciones.
Joyful Joints de Vital Labs es el mejor suplemento para las articulaciones que recomiendo. Lo he estado usando durante más de 2 años y me ha ayudado a sentirme mucho mejor día a día.
Lo tomo todos los días como si fuera un multivitamínico. Cuando comencé a usar estas cosas, pude notar la diferencia en los primeros 2 días.
Los dolores y molestias menores desaparecieron y el entrenamiento se volvió mucho más tolerable. Recomendaría Joyful Joints a cualquier persona con dolores y molestias en las articulaciones, cualquier persona con artritis o tendinitis, y cualquier persona que intente tomar medidas preventivas con su régimen general de salud y ejercicio.
ENTRENAMIENTO DE LOS ANTEBRAZOS PARA UNA RESPUESTA BICEP
Llega un momento en que los antebrazos pueden estimular una mejor respuesta de bíceps. La mayoría de los hombres con bíceps más grandes también tienen buenos antebrazos. Comencé a concentrarme más en el entrenamiento del antebrazo para tratar de enviar una señal a mis bíceps para que crezcan. Esto era algo que rara vez hacía en el pasado.
Solía asumir que con solo agarrar pesas lo suficiente, mis antebrazos crecerían. Esto es lo mismo que asumir que sus pantorrillas crecerán al hacer prensas de piernas.
Si bien el crecimiento general es más frecuente al estimular grupos de músculos más grandes, es importante trabajar los músculos individualmente para ayudar en el proceso de crecimiento (sin embargo, no es el factor determinante número uno).
Empecé a hacer muchas flexiones de muñeca hacia atrás detrás de la espalda.
También comencé a usar Fat Gripz para rizos. Los Fat Gripz son excelentes para el desarrollo del antebrazo porque te hacen agarrar más fuerte para sostener las pesas. La mejor parte es que se pueden usar para algo más que rizos. Se pueden usar en barras y ofrecen un área de agarre más amplia en las prensas de pecho.
Un área de agarre más amplia en una prensa de pecho distribuirá más peso sobre todo el pecho en lugar de bajar directamente a una sola zona del pecho. Tienes que probarlos para ver a qué me refiero.
Al desarrollar más sus antebrazos, existe una mayor oportunidad para el crecimiento general del brazo. Hasta qué punto específico no podría decirte, pero sé que es al menos algo.
ENTRENAR A LOS BRAQUIALES PARA QUE AYUDEN CON EL DESARROLLO DE BICEP
¿Conoces esa parte exterior de la parte superior de tu antebrazo que parece una pequeña pelota de béisbol en algunos tipos más grandes? Eso se llama braquial. El desarrollo braquial puede generar un brazo más grande y el movimiento principal detrás del desarrollo braquial es el curl en martillo.
Solía NUNCA incluir rizos en martillo en mi rutina de bíceps. Todo fue estrictamente palmas frente a mí.
Esto podría haber sido un factor importante en mis lesiones de tendón, porque el tendón externo cerca del braquial era el mismo que seguía lesionando.
Cuando me recuperé lo suficiente como para comenzar a hacer rizos en martillo, comencé a hacerlos de forma rutinaria. Al estimular el crecimiento del braquial, puede dar la ilusión de que sus antebrazos son mucho más grandes desde el exterior.
De vez en cuando hago rizos en martillo y rizos con las palmas hacia adentro en el mismo conjunto. No existe una regla que diga que no puedes hacer 5 repeticiones de curl con mancuernas regulares seguidas de 5 repeticiones de curl con martillo, luego volver a 5 repeticiones de curl con mancuernas regulares y otras 5 repeticiones de curl con mancuernas.
No todas las series tienen que ser un movimiento específico. No tenga miedo de crear sus propias series y esquemas de repeticiones y romper las reglas.
ENTRENA MÁS INTELIGENTE, NO MÁS DIFÍCIL
Llegará un punto en el que no podrás seguir agregando peso en una barra o subiendo el peso de una mancuerna. Si la sobrecarga progresiva fuera la única forma de desarrollar un cuerpo, entonces veríamos personas haciendo ejercicio con 400 libras y haciendo press de banca.
Si bien la sobrecarga progresiva (agregar constantemente peso nuevo a un levantamiento) funciona al principio, llegará un punto en el que necesitará encontrar otras formas de desarrollar músculos.
Aquí es cuando necesitas entrenar de forma más inteligente. El entrenador más inteligente permanece en el juego, mientras que otros que entrenan más duro se ven obligados a abandonar el juego.
Use pesas que pueda manejar y deje que la verdadera fatiga muscular falle en el levantamiento, no la fatiga del sistema nervioso y el levantamiento descuidado.
Recuerda, estos son tus bíceps de los que estamos hablando. No espere doblar el mismo tipo de peso que los músculos más grandes, como los de la espalda, pueden soportar.
Mantente fuerte, entrena seguro y sigue creciendo.