Está bien, cuéntame en esto, voy a meterme en un poco de mierda cuando se trata de crecer y responder mejor a tu entrenamiento. Para algunos de ustedes, algo de esto les parecerá «allá afuera», pero todo lo que estoy diciendo es que esto funciona para mí y puede que también funcione para ustedes.
Echemos un vistazo breve a la mayoría de sus sistemas de entrenamiento habituales. Hay una sobrecarga progresiva (cada semana aumenta de peso e intenta obtener el mismo recuento de repeticiones que la última vez). Entrenamiento de alta intensidad donde las series suelen ser menores pero la intensidad es mayor con el tiempo bajo tensión.
Hay velocidades de repetición lentas, retenciones estáticas y algunos otros principios de HIT, como el entrenamiento de pausa de descanso (solo descansas unos breves 10-15 segundos durante una serie y luego intentas algunas repeticiones más con el mismo peso) y descarga semanas (una semana de entrenamiento a la mitad del volumen y levantamiento de peso para darle al cuerpo un período de recuperación adicional pero aún entrenar)
Hay técnicas de levantamiento de pesas como días de velocidad, días de levantamiento dinámico, el sistema de tonelaje (más peso total levantado a través de más series de menos repeticiones para series más pesadas levantadas durante el entrenamiento) y una lista de otras técnicas que no puedo pensar de lo que tengo en la cabeza ahora mismo, ¡pero es mucho más!
Pero vayamos más allá de estas técnicas y profundicemos aún más en el agujero negro de los trucos para crecer más. Bienvenido a la escuela de entrenamiento poco ortodoxo y técnicas personales que me han funcionado bien. ¡Preste atención aquí, puede que se vuelva enorme!
# 1 – LOS PESADOS SON UNA FORMA DE TERMINAR EL ENTRENAMIENTO, LA LUZ SE PONE EN MARCHA
Esto es todo lo contrario de cómo se entrena la mayoría de las personas. Mucha gente quiere hacer su trabajo más pesado primero cuando están frescos y luego hacer la transición al trabajo de accesorios más liviano.
Vamos a revertir esto de vez en cuando. Hagamos la mayor parte del entrenamiento con un peso ligero a moderado que puedas controlar y lograr la máxima contracción, ¡LUEGO SOBRECARGAR AL FINAL!
Aquí hay un ejemplo de un día de cofres para mí:
- Ejercicio n. ° 1: press de fuerza con martillo inclinado para 4-5 series de 12-15 repeticiones realizadas con peso ligero a moderado con un rango de movimiento lento.
- Ejercicio n. ° 2 – Db fly de inclinación baja o plana se realiza durante 2-3 series de 20 repeticiones, lentas y controladas con pesos ligeros y contracción máxima máxima. (Piense aquí en DB de 35 lb si normalmente llega a los 60 y 70)
- Ejercicio n. ° 3: de 3 a 4 series de 5 repeticiones en prensas de DB con inclinación PESADA.
Nadie piensa en volverse pesado cerca del final después de que ya está agotado. Digo que te desafías a ti mismo al final a veces y dale a tu cuerpo el trabajo pesado al final.
No estoy acostumbrado a eso, probablemente siempre haces lo contrario y entrenas más pesado al principio y luego haces trabajos de accesorios más livianos. ¡Invierta el orden y vea si no siente más dolor al día siguiente!
# 2 – CAMBIANDO EL MARATÓN MENTAL PARA UN MARATÓN DURANTE LOS SETS
Piense en andar en bicicleta cuesta arriba. Cuando montas en bicicleta cuesta arriba, hay muchas ocasiones en las que es fácil querer detenerse, pero si eres físicamente capaz de seguir adelante, sigue adelante.
Esto va a sonar ridículo, pero durante mis sets a veces me imagino montando una bicicleta cuesta arriba, cuando el set comienza a ponerse difícil, solo le digo a mi mente que está a la mitad de la subida. Empiezo a pensar en las series no solo como un número de repeticiones, sino como un paseo en bicicleta cuesta arriba hasta llegar a la cima.
Es posible que esto no tenga ningún sentido para ti en este momento, está bien, es algo que debes experimentar y entrenar tu mente para hacer. Deja de contar repeticiones y sigue haciendo el movimiento.
Cuando tienes en mente un conteo de repeticiones constantemente, lo que estás haciendo es entrenar tu mente para saber que fallará en un conteo de repeticiones determinado. Vaya más allá y rompa todas las reglas.
Pierde la cuenta de repeticiones y haz que tu mente se involucre por completo en simplemente bombear el movimiento, una y otra vez, como si estuvieras subiendo una colina.
Esta es una forma de entrenarse para pensar de esta manera de la que hablo;
N.º 3 – EL SET DE EMPLEO DE UNA CANCIÓN
Elige una canción, cualquier canción que te entusiasme. Ahora, el único objetivo a mano aquí es continuar haciendo flexiones durante toda la duración de esa canción. Quiero que pierdas el conteo de repeticiones y pongas tu ritmo y tu mente en trabajar con la canción.
Probablemente necesitará descansar brevemente durante unas cuantas veces (manténgalo en 10 segundos de descanso y luego comience a bombear más lagartijas hasta que vuelva a fallar. Continúe haciendo tantas lagartijas como pueda hasta que termina la canción.
Cambie la posición de la mano si es necesario para poder hacer más flexiones, hacer algunos parciales, hacer algunas flexiones hindúes, lo que sea necesario para continuar con la canción. Tu pecho será más grande y más bombeado que cualquier otra cosa que hayas experimentado.
Agregue esto al final de su rutina de pecho, solo una serie gigante de flexiones donde los músculos pectorales deben trabajar bajo fatiga y resistencia todo el tiempo.
Irás mucho más allá del punto de falla normal simplemente cambiando tu forma de pensar a una canción y haciendo tus flexiones en un ritmo. Cuando comiencen a ponerse extremadamente difíciles, quiero que te imagines a ti mismo montando la bicicleta en esa colina gigante.
Cuando se pone difícil, sigues pedaleando, es posible que pedalees más lento, pero el objetivo es seguir pedaleando hasta que la canción termine (una vez que llegues a la cima de la colina con tus flexiones como bicicleta).
Se va a poner difícil en un minuto, ¿y qué? Si eres físicamente capaz de seguir adelante, sigue adelante. Esto se puede realizar después de todos los demás trabajos de tórax normales. Espere un dolor extremo de esto.
La próxima vez que vuelvas al gimnasio para el día del pecho, serás más fuerte en todos los ejercicios para presionar el pecho, ¡te lo garantizo!
Puedes usar esta técnica para casi la mayoría de los ejercicios, pero he descubierto que los ejercicios de peso corporal y los movimientos accesorios (flexiones de bíceps, flexiones de tríceps, etc.) funcionan mejor.
No creo que intente esto con una barra con peso sobre mis hombros debido a una falla en la forma antes de que la pierna fallara por completo.
Pruébelo y vea si no mejora el bombeo y la fuerza general cuando regrese a un conjunto más tradicional.
# 4 – ¡PIENSE EN SU ABS COMO UNA MEDIDA DE SALUD Y ACONDICIONAMIENTO GENERAL, NO SÓLO EL TRABAJO AB!
Serge Nubret era un culturista de la vieja escuela de la década de 1970 que hacía hasta 2000 abdominales en una sesión de abdominales. Aunque es un enfoque muy poco realista para la mayoría (y no es necesario para los abdominales), Serge tenía algo de sentido cuando hablaba de su rutina de abdominales. Dijo que era para «la salud y el acondicionamiento general», no solo para ejercitar los abdominales.
Piense en esto por un minuto, cuando esté en forma es más fácil realizar el trabajo abdominal. Nunca ves a un tipo gordo haciendo cientos de repeticiones de abdominales. Yo mismo hago 500 repeticiones cuando trabajo mis abdominales (la mayor parte del tiempo).
Elija CUALQUIER combinación de ejercicios abdominales y trabaje en un objetivo de repeticiones. Para mí, esto incluiría tirones de cuerda detrás de la cabeza, levantamientos de piernas colgantes, abdominales o peso ligero en una máquina de abdominales.
Cree su propio circuito de abdominales si lo desea, puede eliminar algo de la monotonía del entrenamiento de abdominales. Por lo general, realizo series de 25 repeticiones hasta que finalmente llego a un total de 500 repeticiones.
Esto también hará que se acostumbre a contraer los músculos abdominales con más fuerza durante el día y en todos los demás ejercicios.
Me concentro principalmente en los movimientos de peso corporal (con la excepción de los tirones de cuerda con peso detrás de la cabeza y tal vez de 10 a 20 libras en una máquina de abdominales acostada) porque a medida que envejece, sus abdominales naturalmente se agrandan.
Queremos mantener una cintura ajustada y que simplifique la forma V-ahusada, por lo que hacer abdominales ponderados no es necesario en su mayor parte.
N. ° 5 – ACOSTÚNESE A HACER UN RANGO MÁS AMPLIO DE PESOS A MEDIDA QUE SE DESARROLLÓ MÁS
El rango de pesos que utilizo para las prensas con mancuernas puede oscilar entre 40 y 125 libras con mancuernas. Algunos días llegaré a las 125 y otros días no pasaré de las 40-50 libras. No es que no pueda levantarlo, pero una vez que avanzas, comienzas a levantar según cómo te sientes.
Lo que me lleva al siguiente punto sobre el máximo desarrollo físico … ¡Sumando peso en tu mente!
Cuando ganes la mayor parte de tu tamaño (lo que debería suceder dentro de los primeros 5 años consistentes de entrenamiento con pesas), el enfoque en un mayor desarrollo vendrá de la conexión mente / músculo que establezcas.
Debería poder levantar una mancuerna de 10 libras y, con suficiente contracción y concentración máximas, hacer que esa mancuerna de 10 libras se sienta tan desafiante como curvar una mancuerna de 50 libras.
Haces esto a través de la mente. Este es un factor clave que proporciona un músculo de aspecto más voluminoso y bombeado. Se necesita experiencia y muchas repeticiones para mejorar en esto, ¡pero a su debido tiempo comenzarás a ver los resultados!
Pero como dije antes, hay muchos días en los que el rango de peso que levanta es una brecha enorme. ¡El hecho de que USTED PUEDA hacer press de banca 400 libras no significa que no pueda beneficiarse de los días en los que solo sube a 200 libras! Escuche a su cuerpo y entrene inteligentemente.
Piense en su cuerpo como un Lamborghini, solo porque puede ir a más de 200 mph no siempre significa que esté conduciendo el automóvil a más de 200 mph en todas partes. ¡Pero cuando quieres golpearlo en un camino abierto, tienes la habilidad de hacerlo!
N. ° 6: ENTRENAR SOLAMENTE A LA ELEVACIÓN MUERTA PARA QUE FALLE UNA VEZ CADA 4 SEMANAS
El peso muerto es uno de los ejercicios más efectivos para ganar masa y fuerza en general. Desafortunadamente, también es el ejercicio que más destruye tu capacidad de recuperación y tu sistema nervioso.
¡Fuera de cualquier levantamiento en el que fallar, el peso muerto es el único levantamiento que te golpea por completo! Puedes fallar en un banco, sentadillas, curl o jalones, pero el peso muerto es el asesino número uno en capacidad de recuperación .
De hecho, cambié mi peso muerto a semanas alternas hace mucho tiempo debido a este factor de recuperación. Descubrí que era más fuerte cuando los hacía una vez cada 2 semanas en lugar de cada semana (con la excepción de un nuevo peso muerto que aumenta constantemente su fuerza cada semana).
Pero una vez que mi peso muerto llegó a más de 500 libras, descubrí que realizarlos cada semana tan pesada se volvió demasiado exigente para mi recuperación.
Si ha alcanzado un estancamiento en el peso muerto, intente moverlos cada dos semanas, y mi consejo de experto sería que solo intente alcanzar una repetición máxima o un conteo de series una vez cada 4 semanas. ¡NO TE ENTRENES PARA FALLAR CADA VEZ QUE LEVANTA MUERTE!
En realidad, es una buena idea no entrenarse para fallar en la mayoría de los levantamientos en cada entrenamiento. ¡De hecho, crecerás más rápido con esto!
N.º 7 – NO REALICE UN ELEVACIÓN SOLO PORQUE ES LO QUE HACE OTRA PERSONA
Hay muchas rutinas que los chicos continuamente intentan copiar ejercicio por ejercicio. Si está lesionado, tiene tendinitis o algún otro problema molesto, entonces es absolutamente estúpido realizar un ejercicio que lo agrava.
Algunas personas tienen cuerpos con torsos o piernas más largos, brazos más largos o brazos más cortos, y sus extremidades actúan como diferentes tipos de palancas.
Si algo le duele, busque un sustituto. Si tiene un disco herniado y ponerse en cuclillas lo agrava, cambie a una prensa de piernas.
Si está experimentando un pinzamiento en el hombro (como lo estoy ahora), entonces no tiene sentido hacer prensas de hombro fuertes donde la articulación del aire acondicionado está en la posición más vulnerable posible en la parte superior del movimiento cerca del bloqueo.
Experimente con repeticiones parciales en las que no se bloquee ni evite un ejercicio hasta que la lesión mejore. También debes saber que lo que lees en la mayoría de los lugares probablemente ni siquiera sea la rutina real de alguien.
Tomemos a Arnold, por ejemplo; en su enciclopedia de culturismo moderno tiene los «entrenamientos perfectos» establecidos que solía realizar, ¿verdad? Bueno, entonces sale y dice que tendría compañeros de entrenamiento y que «alguien propondría un ejercicio ese día y simplemente lo haríamos».
Lee Haney era 8x Mr. Olympia y comía piña o cóctel de frutas por la noche (y lo sé a ciencia cierta). Pero espera, ¿no son malos los carbohidratos por la noche? No para 8x Mr. Olympia
No creas todo lo que escuchas, el culturismo está lleno de mentiras. La mayoría de las medidas de los brazos son exageradas, la mayoría de las rutinas nunca son lo que dicen y lo siento, pero no todas las comidas posteriores al entrenamiento son azúcar dextrosa y proteína en polvo.
N. ° 8 – CALENTADORES DEL CONJUNTO INTERIOR
Si bien no siempre hago esto, lo haré de vez en cuando. Hay formas de hacer un calentamiento dentro de un conjunto de trabajo.
La primera repetición de cualquier serie es la repetición más peligrosa que puedes hacer, la última repetición suele ser la más segura. Esto se debe a que durante todo el set tu cuerpo se calienta para evitar lesiones. La mayoría de las lesiones que ves son de esa primera repetición (o las primeras).
Una forma de evitar esto es hacer un rango de movimiento más lento durante las primeras repeticiones de una serie. Después de esas primeras repeticiones más lentas, puede continuar con la «parte de trabajo de la serie». Así es, puedes hacer tu calentamiento y tu conjunto de trabajo en el mismo conjunto.
Esta técnica debe usarse solo para levantadores muy experimentados que conocen su cuerpo. Hice ejercicio en el que mi primera serie de sentadillas fue de 405 libras.
Lo que esto hace es que te permite avanzar más con un peso de lo que podrías esforzándote demasiado durante el calentamiento. Esto fue popularizado por el equipo de Arthur Jones (inventor del equipo Nautilus) que incluía a Mike Mentzer y su hermano Ray, Boyer Coe y Casey Viator.
Adoptando parcialmente este método de calentamiento llegó Dorian Yates, solo Yates modificaría esta técnica de calentamiento realizando un calentamiento de peso ligero, un calentamiento de peso moderado y un calentamiento de peso pesado, y luego solo 1 ¡Conjunto de trabajo que fue bolas contra la pared! Pero sus calentamientos se considerarían series de trabajo si llevara más lejos el conteo de repeticiones.
Por ejemplo, 275 libras en un press de banca es un calentamiento para mí cuando entreno de esta manera. Todavía es peso de trabajo, pero la diferencia es que solo hago de 3 a 5 repeticiones y no 15, por lo que se considera un calentamiento.
# 9 – HACER FUNCIONAR EL RACK AUMENTANDO EL VOLUMEN Y SOBRECARGAR AL MISMO TIEMPO
Esto es brutal, pero muy eficaz y debe usarse con moderación. Puede hacer esto con una rejilla para mancuernas, pressdown de tríceps o cualquier máquina cargada con clavijas.
Lo que voy a decirte va a ser una de las cosas más brutales que harás en el gimnasio, ¡es volumen y sobrecarga, todo en un conjunto de muerte gigante!
Voy a usar DB curl, por ejemplo. Doblo ambos brazos al mismo tiempo para esto debido al tiempo y no permitir tiempo de recuperación para ninguno de los brazos entre correr el bastidor. Así es como funciona …
Por cada salto que haces en las bases de datos, haces tantas repeticiones como las de las bases de datos. Empiece con mancuernas de 10 libras para 10 repeticiones, luego salte a mancuernas de 15 libras para 15 repeticiones, luego directamente a pesas de 20 libras para 20 repeticiones, luego mancuernas de 25 libras para 25 repeticiones, luego mancuernas de 30 libras para 30 repeticiones, etc. los saltos sin descanso, sigues hasta que fallas por completo. ¡Eso es 100 repeticiones seguidas!
Felicitaciones, acaba de hacer volumen y sobrecarga en un conjunto gigante. su entrenamiento de bíceps terminará en menos de 10 minutos como máximo. ¡Si puedes superar las 30 libras, entonces eres una bestia absoluta en mi libro!
Ocasionalmente hago esto con rizos con mancuernas y luego lo hago con flexiones de tríceps. ¡Me estarás maldiciendo durante todo tu set!
# 10 – COMIENCE A TOMAR CLASES DE YOGA UNA VEZ A LA SEMANA
No lo golpee hasta que lo pruebe, el yoga es una excelente manera de estirar la fascia muscular y establecer un nuevo umbral de dolor al pasar a la sala de pesas.
Cuanto más grande seas, más eficaz será esto. El yoga es una forma de mantener un estiramiento profundo mientras entrena su mente para relajarse durante el dolor. Con el tiempo, el dolor se convierte en un consuelo a medida que la mente se libera y se relaja.
Sin mencionar que este tipo de estiramiento liberará todo tipo de toxinas acumuladas en los músculos. Es como recibir un masaje, pero haciendo el trabajo usted mismo. A través del yoga, desarrollarás una conciencia corporal total que te ayudará a contraer músculos que quizás no hayas estado contrayendo antes.
Ahora lleva esto al gimnasio y no solo contraerás los músculos con más fuerza, sino que también mejorarás tu rango de movimiento. Vas a desarrollar un nuevo umbral de dolor que te permitirá romper barreras que antes no podías romper.
Las series que una vez detenidas a las 15 repeticiones se convertirán en 20 repeticiones. Recuerde, usted no es la persona promedio con flexibilidad promedio. Lo más probable es que seas rígido y esto es algo que necesitas.
La mayoría de las personas simplemente no son lo suficientemente disciplinadas como para alcanzar este grado por sí mismas, a menos que estén en una clase. Probablemente tampoco conozca todos los tramos, por lo que es más fácil aprender de alguien que pueda instruirlo.
Todavía no he mencionado los beneficios que el yoga puede tener en los tejidos conectivos y las articulaciones. El problema de desarrollar su cuerpo más musculoso es que el tejido conectivo y las articulaciones pueden volverse más tensos.
Piense en estos como si estuvieran envueltos en plástico retráctil y el yoga es su herramienta para aflojarlos. Le ayudará a evitar lesiones y desarrollará una columna más fuerte y una mejor alineación de la columna.
También te ayudará a dormir mejor y tus caderas y tu espalda también te lo agradecerán. He visto a personas con de todo, desde estenosis espinal, lesiones durante el ejercicio y muchas otras discapacidades físicas completamente restauradas al tomar clases de yoga.
Es posible que todos se rían o te llamen maricón porque estás tomando una clase de yoga, pero no comprenden los beneficios y por qué lo estás haciendo.
Cuando estás en el gimnasio matando, durmiendo más profundamente y desarrollando tu cuerpo a años luz más de lo que están haciendo, ¡entonces la gran broma es sobre ellos!
Hay un tiempo limitado en una semana determinada para hacer todo lo relacionado con el fitness desde todos los ángulos, pero si puedes encontrar un día determinado a la semana para tomar una clase de yoga, ¡entonces mi mejor consejo es que lo pruebes!