A menudo me hacen preguntas sobre cómo entreno. Estas preguntas a menudo debaten el tema del volumen y el estilo de alta intensidad de volumen bajo.
La verdad es que entreno en ambos sentidos, pero realmente depende de dónde me encuentre y de lo que esté tratando de lograr.
Es muy fácil agotarse con ciertos programas y, la mayoría de las veces, el tipo de rutinas de capacitación que envío a las personas son simplemente «plantillas» diseñadas para ser una base de trabajo preliminar. Ciertamente, no hay nada de malo en hacer modificaciones y adaptaciones basadas en tu propio cuerpo y tu propio instinto.
Soy partidario del entrenamiento de estilo HIT. El estilo HIT es similar al de Dorian Yates y el fallecido Mike Mentzer. Básicamente, la lógica detrás de todo esto es estimular un músculo, introducirlo a un nuevo estrés y luego dejarlo hasta el próximo entrenamiento.
El entrenamiento de alta intensidad es lo que su nombre indica; ¡intenso! Es un estilo de entrenamiento en el que las series son tan brutales y extremas que no es posible duplicar el mismo esfuerzo para varias series de trabajo.
Este estilo de entrenamiento se basa tanto en la recuperación como en la intensidad. Te permite estimular un músculo, estimularlo con más frecuencia y recuperarte más rápido.
Pensemos en esto lógicamente por un momento. ¿Crees que se necesita más recuperación como principiante en cuclillas con 135 libras en una barra, o como aprendiz avanzado que está usando 500 libras? Si adivinó lo último, ¡entonces está en lo cierto!
Gran parte de mi entrenamiento se basa en los principios HIT, con un poco de instinto en la mezcla también. Lo que me gusta hacer es un calentamiento adecuado y luego aniquilar absolutamente un músculo en un conjunto de trabajo de estilo bélico total.
Cuando esa serie de trabajo esté completa, si hago algo más para ese músculo, será una técnica de alta intensidad como el entrenamiento de pausa en reposo, una retención estática o posiblemente algunas series muy ligeras orientadas más hacia el bombeo, sin interés en qué tipo de peso lleva. (Por lo general, un peso de trabajo muy ligero)
Esta es una división típica de la parte superior del cuerpo para mí. Este es un entrenamiento exacto que hice:
- Prensa inclinada de la máquina Nautilus – 1 plato por lado para 12 repeticiones, 2 platos por lado para 8 repeticiones, 3 platos por lado (serie de trabajo) para 15 repeticiones con un verdadero 4 – 5 segundos negativos y 4 a 5 segundos positivos.
- Plataforma de pectorales: 2 series con 160 libras para series de 15 repeticiones con un apretón muy lento y controlado en cada repetición (160 libras en la plataforma de pectorales es superligero para mí, esto se trataba de apretar , básicamente «posando» con cada repetición) ¡El pecho fue TERMINADO después de esto!
- Jalones laterales: 120 libras para 15 repeticiones, 140 libras para 8 repeticiones, 180 libras para 8 repeticiones, una serie de trabajo de 220 libras para 15 repeticiones, luego bajó inmediatamente a 120 libras y lo hizo. otras 8 – 12 repeticiones muy lentas y controladas y apretadas cada una como si estuviera haciendo una pose de doble bíceps trasero.
- Remo con barra en T – 1 plato para 12 repeticiones, 2 platos para 10 repeticiones, 3 platos para 8 repeticiones, un conjunto de trabajo de 6 platos para un conjunto de 12 repeticiones, lento y controlado. ¡ATRÁS FUE HECHO!
- Elevaciones laterales laterales: 1 serie de 12 repeticiones con mancuernas de 15 libras, la segunda serie fue de 10-12 repeticiones con mancuernas de 25 libras, luego una serie de trabajo con mancuernas de 40 libras para 15 repeticiones , descanse 15 segundos, otras 5-6 repeticiones, descanse 15 segundos, luego 3 o 4 repeticiones más. ¡SE HICIERON LOS HOMBROS!
- Curls Db alternativos: la primera serie fue de mancuernas de 15 libras para 15 repeticiones / brazo, la segunda serie fue de mancuernas de 25 libras para 12 repeticiones por brazo, una serie de trabajo de mancuernas de 40 libras para 20 repeticiones / brazo, descansar 15 segundos y luego 4-5 más, descansar 15 segundos y luego 3-4 más. ¡SE HICIERON LOS BÍCEPS!
- Flexiones de tríceps – 1 calentamiento con 50 libras para 15 repeticiones, segundo calentamiento con 70 libras para 15 repeticiones, una serie de trabajo de 130 libras para 20 repeticiones, ¡SE HICIERON TRÍCEPS!
- Rechazar abdominales : 5 series de 25 repeticiones, ¡ABS HECHO!
Ese fue mi entrenamiento de hoy, dentro y fuera del gimnasio en unos 45 minutos como máximo. Mañana me tomaré libre y al día siguiente haré la división de la parte superior del cuerpo nuevamente y probablemente cambiaré de ejercicio.
Entrenaré de la misma manera y probablemente lo volveré a hacer más adelante en la semana. En mis días libres, realizaré ejercicios cardiovasculares durante 30 a 40 minutos por sesión en el sube-escaleras.
No parece mucho, ¿eh? Pero la intensidad de estos conjuntos de trabajo es tan alta que no necesito más que esto para lograr lo que estoy tratando de hacer en este momento.
Estoy a dieta y entrenar con un volumen extremo en este momento no me beneficia. Prefiero mantener una apariencia buena y completa y encuentro que, a veces, cuando entreno de esta manera, obtengo una bomba que se queda conmigo.
No desaparece a la mitad de un entrenamiento como ocurre con los días de volumen.
¿EN QUÉ PUNTO CAMBIO A VOLUMEN?
Cambio al volumen cuando necesito un descanso de la intensidad de las series, como lo he hecho en las fases de entrenamiento HIT. Así que tomaré unas buenas 4-6 semanas más o menos y usaré pesos más livianos para más series.
El propósito de esto es mantener los músculos estimulados pero permitirme un tiempo de recuperación antes de la siguiente fase de HIT. También puedo cambiar a peso ligero / volumen a medida que mi grasa corporal disminuye mucho porque en este punto estoy tratando de evitar lesiones.
Este fue el mayor error de Dorian Yates, no sabía cuándo echarse atrás. Admitió esto en muchas de sus entrevistas anteriores.
Dijo que deseaba haber cambiado su rutina y haber retrocedido la intensidad y los pesos pesados a medida que se acercaban sus competencias porque habría evitado algunas lesiones graves que tenía.
COMIDA POST ENTRENAMIENTO
Después de salir del gimnasio, es hora de comer. Por lo general, comeré en Chipotle Grill o me iré a casa a comer.
Si hace un buen día, iré a comer a la parrilla Chipotle, porque me gusta sentarme afuera a comer y me gusta el aspecto social de todo. Esto me da la oportunidad de conocer gente nueva o encontrarme con un amigo para almorzar.
Hoy era parrilla Chipotle (concretamente un plato de bistec y arroz). Si eso es lo peor que estoy haciendo, ¿qué diablos, no?
¡Conocí a un tipo que comía en este lugar justo hasta su competencia de culturismo y llegó destrozado como no lo creerías!
Así que eso es todo, ese fue mi entrenamiento de hoy y mi comida después del entrenamiento.
¡Entrena duro!