¿Cuánto músculo es realista para la mayoría de los hombres ganar en un año de entrenamiento con pesas? Yo diría que en promedio alrededor de 30 libras de masa muscular.
Puede ganar efectivamente alrededor de 30 libras de músculo con ejercicios y comidas constantes. Los entrenamientos no necesitan ser elaborados, ¡los conceptos básicos siempre han funcionado para la mayoría de los chicos!
La forma más rápida de desarrollar un nivel inicial de fuerza es con algunos movimientos básicos de peso corporal con algunas pesas pequeñas combinadas, y luego la transición a entrenamientos de peso completo será mucho más fácil.
EL PUSH-UP
Las lagartijas están muy subestimadas y probablemente la forma más efectiva de hacer crecer tu pecho para un principiante.
La razón es porque es un movimiento natural y se enfoca en todos los músculos de la parte superior del cuerpo, incluidos los abdominales.
Piense en el movimiento de lagartijas por un minuto. Tus abdominales deben contraerse como si estuvieras haciendo una tabla para mantener tu cuerpo recto, luego tus dorsales deben participar como músculo antagonista del pecho para realizar el trabajo, luego los tríceps también se golpean.
Hasta el día de hoy, sigo realizando muchas lagartijas además de los entrenamientos con pesas debido al bombeo que tengo en el pecho.
Comencé mi viaje en el fitness con las lagartijas como ejercicio número uno.
Intente realizar 5 series de 25 repeticiones todos los días durante 6 semanas seguidas hasta que vea que su pecho comienza a sobresalir.
Si fallas antes de llegar a 5 series de 25 repeticiones, descansa tanto como sea necesario y retoma hasta completar 5 series de 25 repeticiones.
EL RIZO
No necesitas un estante completo de mancuernas para comenzar a tener bíceps. Comencé con solo un par de manijas y collares de pesas para hacer DB ajustables.
Para empezar, será suficiente con un juego de pesas de inicio barato en casa combinado con movimientos de peso corporal.
El punto a lo que estoy diciendo aquí es que incluso si solo tiene 2 mancuernas de 15 libras, puede estar en camino de obtener algunos bíceps.
Si tiene un juego de pesas de inicio en casa, puede ajustar hacia arriba a medida que se fortalece.
Tiene la capacidad de realizar rizos de pie, rizos sentado, rizos de martillo, rizos con barra y rizos de concentración, todo en la comodidad de su propia casa, dormitorio, garaje o dormitorio.
EL ABS
Para mí, el entrenamiento de abdominales no se trata solo de abdominales, sino que es una medida del atletismo general y del tipo de forma en la que te encuentras.
Piénsalo, no ves a tipos gordos cantando 5 series de 25 abdominales, así que hacer algún tipo de rutina de abdominales como esta fue una forma sólida de saber que me mantenía en forma y no engordaba.
Hasta el día de hoy sigo usando el trabajo abdominal como una medida del tipo de condición general en la que me encuentro.
Un viejo fisicoculturista llamado Serge Nubret solía hacer lo mismo, ¡solo que realizaba entre 1.000 y 2.000 abdominales todos los días, los 7 días de la semana! Dijo que lo hizo no solo por los abdominales, sino por «la salud y el acondicionamiento en general».
Mi consejo es sentarse en el suelo y hacer abdominales o abdominales con cada entrenamiento.
¡La belleza del entrenamiento abdominal es que se puede realizar en cualquier lugar!
Cuando comencé a construir mi cuerpo, todo mi entrenamiento de abdominales consistía en 5 series de 25 abdominales en el piso de mi habitación. Recuerde que también está haciendo ejercicio abdominal en todos sus ejercicios.
LOS HOMBROS
Puedes usar tus mancuernas para elevaciones laterales, elevaciones frontales y prensas por encima de la cabeza.
Todo lo que necesitas es una silla de madera resistente. Demonios, probablemente podrías encontrar a alguien regalando uno y obtener tu estación de prensa de hombros gratis.
Eso es exactamente lo que hice mi primer año y funcionó bien.
Tus hombros también se agrandarán al realizar tus flexiones cada noche. ¡Incluso podrías hacer flexiones invertidas contra una pared para construir grandes deltoides!
LA ESPALDA
Las dominadas o dominadas son la forma # 1 de una espalda más ancha.
¡No te dejes engañar por nadie que te diga que los pull-downs laterales son superiores a los pull-ups porque no lo son!
Piénselo por un segundo, ¿cuál es más difícil de realizar?
Consiga una barra de dominadas que vaya en el marco de una puerta o una viga en el garaje, no es complicado.
Las filas con mancuernas a 1 brazo se pueden realizar con DB ajustables y simplemente algo sobre lo que poner la mano. Su silla de madera funcionará bien, ¡no es necesario que sea un banco de pesas en el que tenga que apoyar la rodilla!
¡Demonios, puedo recordar haber puesto mi mano en una pila de leña afuera para hacer esto a la vez!
LAS PIERNAS
Las sentadillas de peso corporal funcionan de maravilla para un principiante. También puedes hacer algunas sentadillas ligeras con tu juego de barra en casa.
Simplemente recójalo sobre su cabeza, apóyelo sobre sus hombros y comience a ponerse en cuclillas. ¿Muy ligero? Haz más repeticiones
Trotar al aire libre o correr escaleras también puede fortalecer las piernas y ayudar a darle definición muscular.
Solía trotar durante unos 20 minutos todos los días en una ruta que hice por el vecindario. Recuerdo haberlo hecho a veces incluso a través de la nieve durante el invierno.
¡Quería ser grande y fuerte más que nada!
FRECUENCIA DE ENTRENAMIENTO
Al principio, sus músculos responderán a casi cualquier cosa porque todavía no tiene ningún músculo en su estructura. Así que casi cualquier estímulo genera una respuesta positiva al entrenamiento de resistencia.
Sí, me escucharás hablar sobre el sobreentrenamiento y la recuperación en muchos de mis artículos aquí, pero en mi opinión, esto no se aplica a un nuevo aprendiz.
Digo que aproveches al máximo la estimulación de los músculos con frecuencia en tu primer año de entrenamiento.
Hice lagartijas, abdominales, rizos, presión sobre la cabeza y trote casi todos los días de mi primer año de ejercicio, y todavía podía ganar aproximadamente 36 libras de músculo.
Tome 36 libras de bistec y colóquelo en su pecho, brazos, piernas y espalda. ¡Hace una gran diferencia de tamaño si lo piensa de esta manera!
LA NUTRICIÓN
No es necesario que la comida sea sofisticada. Los huevos enteros, la carne molida, la avena, la leche y los batidos caseros para aumentar de peso eran la mayor parte de mi nutrición cuando comencé.
Estos alimentos eran más asequibles para mí y eran más económicos que el pescado y el pollo.
¡Calorías es lo que está buscando en este momento si está buscando acumular masa muscular!
La leche hoy en día no es lo que solía ser y la mayoría de la gente la considera una mierda, ¡pero es calorías líquidas y es sustancia!
PROTEÍNA EN POLVO
La proteína en polvo no es la cosa más barata del mundo, pero es conveniente y facilita aumentar la ingesta de proteínas cuando intentas desarrollar algo de músculo.
Hoy en día mezclo 2 cucharadas por porción con agua, pero como principiante con un presupuesto ajustado y tratando de crecer, solía usar solo 1 cucharada mezclada con leche entera, un par de huevos enteros (ni siquiera saboreas ellos) un poco de sirope de chocolate y una bola de avena. ¡Listo, has creado tu propio batido para aumentar de peso!
La proteína en polvo ha recorrido un largo camino desde que comencé a usarla. Yo mismo iría con chocolate, ya que lo usaría con jarabe de chocolate, un par de huevos enteros, leche y avena, y el chocolate me parece más atractivo que intentar mezclarlo con un sabor diferente para anular los huevos.
Pero les aseguro que todos los sabores saben muy bien, el chocolate es mi preferencia por el batido casero para aumentar de peso.
He estado usando proteína en polvo con 24 gramos de proteína por cucharada, así que cuando uso solo 1 cucharada combinada con 2 huevos enteros, algo de avena y leche entera, estás hablando como 50 gramos de proteína y alrededor de 700 calorías un batido.
¡Al hacer esto 2 o 3 veces al día entre las comidas principales, es una excelente manera de aumentar su ingesta diaria entre 1400 y 2100 calorías al día!
Usar solo 1 cucharada a la vez hace que dure más, por lo que sugiero que lo use con los otros ingredientes.
Voy a ser brutalmente honesto aquí, si estás tratando de desarrollar un músculo sólido, entonces FUCK DR. ¡BATIDOS VERDES DE JUGO DE QUACK!
¡Recuerde, necesita calorías consistentes para crecer!
Además, lo que encontrará que sucederá es que el ajuste calórico se reflejará directamente en sus ganancias de fuerza, por lo que a medida que aumenta la masa muscular, naturalmente quemará grasa más rápido, ya que el músculo es un metabolizador de grasa.
Hacer todo esto no solo te arrojará un montón de grasa, ¡especialmente si eres un ganador difícil!
¡Lo que vas a ver son ganancias sólidas y una nueva construcción que te traerá un montón de cumplidos y te inspirará un poco de respeto!
LO QUE ME GUSTA DE ENTRENAR EN CASA
Me gustó el hecho de que comencé en casa. Me gustó porque no había nadie con quien compararme ni distracciones a mi alrededor.
También me permitió concentrarme más y pensar en cómo esperaba lucir algún día.
También tenía fotos de todos mis culturistas favoritos en las paredes de mi habitación para motivarme.
Solía hacer una serie de lagartijas y luego mirar una foto de Arnold en la pared y pensar para mis adentros: «Está bien, él habría hecho otra serie de lagartijas, así que necesito hacer todas ¡5 juegos de estos! »
¡Hacer ejercicio en casa fue sencillo! La simplicidad de todo me permitió mantener la concentración.
No había todas estas máquinas elegantes y gente caminando, ¡era solo mi juego de pesas baratas y mi silla de madera!
Oh, sí, tampoco puedo olvidar mi radiocasete de cassette Casio y mi cinta de cassette de entrenamiento favorita de todos los tiempos, la cinta «Metallica’s Kill em’ all «.
Inmediatamente después de mis entrenamientos, instintivamente caminé directamente a la cocina para cenar.
¡Leche, avena, hamburguesas a la parrilla George Foreman o lo que sea que estaba comiendo esa noche!
LA TRANSICIÓN
Después de unos meses completos realizando ese estilo de ejercicio en mi habitación, me actualicé a mis entrenamientos en las mazmorras del sótano.
Esto fue cuando cambié mi bicicleta a un tipo gordo mayor por un banco de pesas con un accesorio de pressdown de tríceps.
La mitad del banco estaba pegada con cinta adhesiva y la prensa oxidada del tríceps hizo que 20 libras se sintieran como 100 libras. Pero esa es otra historia …