Este ejercicio de flexiones no es para los débiles de corazón.
Si quieres dejar de fumar cada vez que el peso lastima tus pequeños músculos, ¡ciertamente este no es el entrenamiento para ti! ¡Este es un entrenamiento que me ha dado resultados increíbles en muy poco tiempo!
Antes de entrar en la base de este entrenamiento, quiero que olvide todo lo que ha leído que es un estilo tradicional de aumento de peso en forma de pirámide durante sus entrenamientos.
Quiero que olvide los puntos en común de la estructura de la rutina de ejercicios y tener el sol y las estrellas perfectamente alineados antes de ir al gimnasio.
Olvídese de todo lo que SE SUPONE QUE HAGA, porque la verdad del asunto es que mucho de lo que «se supone que debe hacer» no funciona mejor para todos.
En el futuro probablemente incluiré esto en un manual real que proporcione un marco más detallado para esta rutina, pero este es solo un día de muestra de la parte superior del cuerpo que puede probar.
¡Fíjate si no obtienes bombas masivas y un crecimiento explosivo con este entrenamiento!
PUSH-UPS Y PRE-EXTRACCIÓN
Para mí, las lagartijas eran prácticamente un elemento básico de mis entrenamientos cuando comencé con el culturismo.
Cuando se me ocurrió mi «rutina 125» básica que presenté en Becoming the Bull, las flexiones eran uno de los principales ejercicios que realizaba de forma rutinaria.
Realizar flexiones es lo que inicialmente hizo que mi pecho creciera antes de pasar a ejecutar prensas regulares con barra y mancuernas. Incluso después de conseguir una mayor resistencia, seguí haciendo flexiones de vez en cuando.
Siempre hubo algo acerca de una lagartija que me pareció un movimiento más natural. ¡Hasta el día de hoy puedo obtener una conexión mucho mejor entre la bomba y los músculos en mi pecho con las flexiones que con cualquier otro ejercicio para el pecho!
Entonces, después de años de estancarme en el departamento de crecimiento, decidí volver a mis instintos sobre lo que funcionó bien para mí, en lugar de hacer lo que todos los demás decían que hicieran.
Decidí probar algo extremadamente desafiante; ¡Integre flexiones con mayor resistencia EN TODO EL ENTRENAMIENTO!
¿Cuál fue el número mágico de flexiones esta vez? ¡Fueron 500 lagartijas por entrenamiento, realizadas entre series de resistencia pesada!
¡Esto es una auténtica puta, pero toda la parte superior de tu cuerpo estará absolutamente bombeada como un hijo de puta cuando hayas terminado con tu entrenamiento!
Ahora, entiendo que 500 flexiones pueden ser excesivas para muchos lectores aquí, así que comience con un # que sea un desafío para usted. Haz que tu objetivo sea intentar hacer un cierto número de flexiones por serie. Para mí son 50 algunos días, otros días son 100.
Sin embargo, necesito estructurarlo, lo haré hasta que alcance las 500 repeticiones en total. De hecho, últimamente hago hasta 700 flexiones por entrenamiento.
¿CÓMO ESTÁ ESTRUCTURADO EL ENTRENAMIENTO?
¿Cómo está estructurado este entrenamiento de pecho? Bueno, es muy instintivo, pero lo realizo haciendo un ejercicio de la parte superior del cuerpo con mayor resistencia y luego seguido directamente por una serie de flexiones. Luego vuelve a tener un peso más pesado y vuelve a hacer flexiones de nuevo.
¡Voy y vengo así hasta completar todas esas flexiones! Últimamente, mis entrenamientos han sido con la parte superior del cuerpo completa en un día determinado, y estas flexiones vendrán después de cada grupo de músculos.
Realizar estas series de flexiones no es exclusivo del entrenamiento del pecho. Estos conjuntos vienen después del entrenamiento de resistencia para el pecho, los hombros, la espalda, los brazos
Así que puedo hacer una serie de 225 libras en una prensa plana x 5 repeticiones y seguirla con una serie de 50 flexiones, y luego ir y venir entre las 225 libras x 5 repeticiones y luego las series de 50 repeticiones de flexiones.
Cuando termine la parte de resistencia principal de mi pecho, eso no significa que haya terminado con mis flexiones. Es posible que tenga alrededor de 250 flexiones cuando termine con mi repetición más baja, entrenamiento de resistencia para mi pecho (prensas más pesadas, cruces de cables, etc.).
Todavía me quedan 250 flexiones para llegar a las 500 repeticiones. ¡Y últimamente han sido 450 más para llegar a 700 repeticiones! Eso significa que puedo hacer 3 series de trabajo de hombros y hacer 400 flexiones (desde una serie de 50 flexiones después de cada ejercicio con peso).
Entonces puedo realizar 3 series de trabajo de espalda para hacer un total de 550 flexiones, y luego decir 3 series de brazos para hacer 700 flexiones. Solo les estoy dando un resumen de muestra de algo que haría para llegar a las 700 flexiones que he estado haciendo últimamente.
Como dije antes, parte de este entrenamiento es instintivo y literalmente me llevaría escribir una guía breve para explicar mi mentalidad durante el entrenamiento y el resto de la semana. ¡Este es simplemente un día de muestra!
¡ALGUNOS GRUPOS MUSCULARES SON «TOCADOS» PERO NO DESTRUIDOS!
Debido a que este entrenamiento se enfoca principalmente en flexiones para estimular el pecho y bombear la parte superior del cuerpo, es extremadamente difícil «martillar todos los grupos de músculos» y sentirse lo suficientemente recuperado durante el resto de la semana.
Entonces, cuando empiece a trabajar mi espalda, puede que solo sean unas pocas series. Los hombros solo pueden ser elevaciones laterales en este entrenamiento, posiblemente solo presiona la máquina Smith por encima de la cabeza en el siguiente entrenamiento.
Todo este entrenamiento está estructurado en torno a flexiones y un proceso de toma y daca para otros grupos de músculos. Las piernas tienen un día libre.
La parte superior del cuerpo tiene un día libre. Cardio puede estar en un día libre. Como dije, pronto publicaré una guía que detalla toda la semana.
POR QUÉ FUNCIONA TAN BIEN
Puede estar pensando que después de desarrollar su pecho a través de entrenamientos de resistencia pesada, está perdiendo el tiempo haciendo todas estas flexiones. Bueno, ¡mi experiencia me ha dicho todo lo contrario!
En primer lugar, hay un estiramiento en mi pecho en la parte inferior de una flexión que nunca me ha dado un press de banca y una prensa con mancuernas (coloco mis manos en mancuernas en el piso para hacer mis flexiones, lo que me permite estirarme al máximo).
En segundo lugar, cuando empiezo a fatigarme dentro de una serie determinada de flexiones, puedo hacer un ligero ajuste del cuerpo a la mano y seguir adelante (inclinaré mi cuerpo más hacia atrás para empujar más desde los hombros / la parte superior del pecho o viceversa).
Todas estas lagartijas no solo inflan mi pecho, sino que agotan aún más mi pecho durante el tiempo máximo bajo tensión, ¡lo que hace que la siguiente serie de resistencia con mayor peso sea aún más desafiante!
¡Sabes que estás ganando fuerza increíblemente cuando vuelves a esa máquina Smith y haces otra serie de 225 libras después de 400 lagartijas!
Parte de mi mentalidad detrás de este entrenamiento era simple; ¡Haz lo que funcionó para el crecimiento al principio mientras incorporas un entrenamiento de resistencia más pesado en una sola sesión de entrenamiento!
Este entrenamiento se basa en la misma teoría que el entrenamiento de sentadillas de Mike Tyson; movimiento repetido para la estimulación muscular. Solo este ejercicio es para priorizar el crecimiento del pecho y atravesar un punto de fricción en términos de crecimiento del pecho.
¡Este entrenamiento también sirve como un excelente pre-bombeo para otros grupos de músculos como hombros, tríceps, dorsales, core, lo que sea!
¡FOLLATE CON TODAS LAS REGLAS!
Al diablo con todas las reglas cuando se trata de hacer ejercicio. Solía pensar que mi rutina tenía que ser perfecta … sin tríceps y pecho el mismo día que uno le quitaba al otro;
Sin bíceps el mismo día que mi espalda, ya que uno se alejaría del otro;
No hagas demasiadas repeticiones o obtendrás más «cardio en lugar de estimulación muscular».
¡Bueno, al diablo con todo eso! Con el tiempo, me di cuenta de lo estúpido que era pensar de esta manera para el desarrollo corporal total. Nuestros cuerpos no operan diciéndonos «Usemos nuestros bíceps para levantar un bloque de cemento».
Nuestros cuerpos no nos dicen «Usemos nuestros tríceps para empujar nuestro auto averiado».
No se preocupe por ellos cuando se trata de este estilo de entrenamiento.
UTILICE ALGO PARA ACELERAR EL CRECIMIENTO, PERO NO TODO EL TIEMPO
Creo que este ejercicio es bueno cuando estás en un punto conflictivo con el desarrollo del pecho. También he notado que todos mis otros grupos de músculos en la parte superior de mi cuerpo «se despiertan y responden más a las rutinas de flexiones de alta repetición».
Entreno en todos los estilos diferentes, no hago simplemente un método todo el tiempo. No puedes cuando se trata de culturismo.
¡Estás constantemente arañando TODAS LAS MANERAS QUE PUEDES para avanzar más! Pero bueno, ¡si fuera fácil, todos lo harían!
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