Primero, las sentadillas de «respiración» se realizan con una barra en los hombros. La técnica de este ejercicio no es diferente del análogo clásico, con la excepción de que al final de cada ejercicio (en una posición de pie), inhale y exhale lo más profundamente posible, después de lo cual debe tomar una inhalación lenta mientras se mueve a el punto más bajo, y exhale lentamente al subir. Después de cada 5 repeticiones, puede tomar no una, sino 3-5 respiraciones profundas, y luego continuar. Para expandir el pecho, muchos recomiendan aumentar el número de repeticiones de sentadillas respiratorias a 15-20 en una serie. También se propone otro esquema:
- Repeticiones 1-7, toma 1 respiración profunda
- Repeticiones 8-13, toma 2 respiraciones
- Repeticiones 14-20, toma 3 respiraciones
No olvide que durante el movimiento descendente toma una respiración lenta adicional y durante el ascenso, una exhalación lenta. No contengas la respiración. Las sentadillas con barra se pueden reemplazar periódicamente con sentadillas hack o peso muerto .
Después del enfoque de las sentadillas respiratorias, debe comenzar con jerseys con mancuernas en una tabla transversal. A veces también se les llama jerseys de «respiración» porque usan el mismo método de respiración: 1 respiración para 1-7 repeticiones, 2 respiraciones entre 8-13 repeticiones y 3 respiraciones entre 14-20 repeticiones. Al igual que con las sentadillas, inhale nuevamente mientras baja y exhale mientras levanta la mancuerna.
El número total de repeticiones se puede reducir a 15 o 12. Intente doblar más la espalda para crear las condiciones para la máxima expansión del torso. Como regla general, se requiere una red de seguridad para un desempeño seguro y de alta calidad. Los jerseys se pueden reemplazar periódicamente con el tirón de Raider hacia el pecho.
Recuerde que la clave del éxito es aumentar progresivamente el peso (5-10% más en cada entrenamiento).
Plan de formación general
Puede comenzar con las sentadillas respiratorias y los pulóveres. En promedio, es suficiente realizar tres enfoques alternativos. La frecuencia óptima del entrenamiento de expansión del pecho es una vez cada 1-2 semanas.