Parecería una cuestión elemental a la que se debería haber encontrado hace mucho tiempo una respuesta clara e inequívoca. Sin embargo, la duración óptima del descanso entre series (series) en el culturismo sigue siendo incierta hasta la fecha. Hay cientos de artículos escritos sobre este tema, y cada uno de ellos tiene muchas copias, pero muy pocos de ellos revelan la base científica para comprender qué factores afectan la duración del descanso al ganar masa muscular, entrenamiento de fuerza o entrenamiento de resistencia .
En primer lugar, para penetrar en la esencia del problema, es necesario conocer los procesos energéticos elementales en los músculos .
Para decirlo brevemente: hay varias fuentes de energía en el músculo, que se incluyen constantemente en el trabajo. En los primeros segundos, se comienza a consumir ATP , luego de su agotamiento, comienza a usarse el fosfato de creatina . Es suficiente para 30-40 segundos de intenso trabajo muscular, en paralelo con este proceso, después de 7-10 segundos, comienza la glucólisis anaeróbica . Además, comienza a usarse glucosa, que se somete a glucólisis aeróbica. Cuando se practica culturismo, solo se puede obtener suficiente fuerza de contracción muscular durante el uso de fosfato de creatina y ATP, luego los indicadores de fuerza disminuyen tanto que la continuación del ejercicio no tiene sentido.
Aspectos teóricos
La complejidad de la pregunta radica en el hecho de que aún no se conocen con precisión los mecanismos del crecimiento muscular.
De acuerdo con la teoría de la microtraumatización, el crecimiento muscular y, en consecuencia, un aumento de la fuerza se estimula al levantar grandes pesos, lo que solo se puede lograr con reservas completamente restauradas de ATP y fosfato de creatina. Por lo tanto, el descanso entre series debe ser de al menos 2 minutos. El tiempo óptimo es de 2-3 minutos.
Según la teoría de la fatiga acumulativa, el crecimiento muscular es estimulado por la acumulación de desechos musculares, principalmente ácido láctico . En este caso, el período de descanso debe ser inferior a 1 minuto. El tiempo óptimo es de 30 segundos a 1 minuto.
Actualmente, la mayoría de los programas de fuerza recomiendan descansar entre series de 2 a 5 minutos y los programas de desarrollo muscular de 30 segundos a 1,5 minutos. Esto se debe a un estudio que mostró que un período de descanso corto provocó un aumento más pronunciado en los niveles de hormona del crecimiento y testosterona . Sin embargo, más tarde se demostró que esto no se refleja en el crecimiento muscular. Lo más probable es que esto se deba al efecto a corto plazo. Además, con un corto período entre series, el nivel de la hormona cortisol aumenta , lo que inhibe el crecimiento muscular.
La situación permaneció confusa hasta que se llevó a cabo una investigación definitiva.