Cuando deje de hacer ejercicio, el tamaño y la fuerza de los músculos disminuirán gradualmente según la cantidad de tiempo que haga ejercicio. Se están produciendo cambios estructurales. Las fibras musculares más responsables del crecimiento del volumen y la fuerza son las de tipo 2, o fibras de contracción rápida . Las fibras de tipo 1, o fibras de contracción lenta , a menudo se denominan fibras de resistencia porque se fatigan mucho más lentamente que las de tipo 2. Debido a la inervación más eficiente, las fibras de tipo 2 se espesan significativamente más bajo carga que las fibras de tipo 1, lo que conduce al crecimiento muscular .
Con la edad, las fibras que se contraen rápidamente se atrofian gradualmente, lo que conduce a una relativa debilidad y fragilidad de los músculos de las personas mayores, lo que los científicos llaman sarcopenia. En las personas mayores y las que llevan un estilo de vida sedentario, predominan las fibras tipo 1 y, como sabes, se asocian poco a la fuerza. Curiosamente, los mismos procesos ocurren con los atletas que hacen ejercicio regularmente cuando dejan de entrenar durante un tiempo prolongado.
Agotamiento entre levantadores de pesas
Los músculos desaparecen mucho más lentamente de lo que se construyen, incluso después de un descanso de un mes o más, usted seguirá siendo más fuerte que cuando comenzó. Por ejemplo, en un estudio, los levantadores de pesas mostraron una caída relativamente pequeña en la fuerza de las sentadillas, solo un 10%, después de dejar de entrenar durante un mes. [uno]
Otra observación interesante es que ahorrarás más músculo haciendo contracciones concéntricas y excéntricas. [2] Contraes un músculo de forma concéntrica cuando levantas pesas, de forma excéntrica cuando bajas ( negativos ).
En cuanto a los efectos de desentrenamiento de alto nivel levantadores de pesas , los investigadores encontraron que después de un periodo de siete meses en el entrenamiento, el número de fibras de tipo 1 se incrementó 1,4 veces respecto al valor inicial (en el momento en que se detuvo la formación). [3] Otras observaciones de culturistas competitivos mostraron una caída del 6% en la fibra tipo 2 después de un período de descanso de 13,5 meses.
En términos de tamaño muscular, un estudio de 12 levantadores de pesas que no habían hecho ejercicio durante solo dos semanas mostró una reducción del 6,4% en la sección transversal de la fibra tipo 2. [4] Curiosamente, los niveles de hormonas anabólicas de los atletas aumentaron durante el descanso. La hormona del crecimiento aumentó en un 58,3% y la testosterona en un 19,2%. Los niveles de la hormona catabólica cortisol disminuyeron en un 21,5%. Por lo general, este perfil hormonal contribuye al crecimiento de la fuerza y la masa muscular , pero la falta de ejercicio conduce a la atrofia de las fibras, a pesar de los altos niveles de hormonas anabólicas. La conclusión obvia es que para aumentar notablemente el tamaño y la fuerza de los músculos, aún necesita entrenar.
En el mismo estudio, se demostró que el rendimiento máximo en press de banca y sentadillas de 12 atletas no cambió durante el descanso de dos semanas, pero hubo una caída en la fuerza en las extensiones excéntricas de piernas. Este resultado permitió a los autores asumir que el componente excéntrico de la fuerza cae más rápidamente durante la pausa.
Otro estudio encontró una reducción del 11,6% en el rendimiento de las sentadillas en los atletas y una reducción del 12% en las extensiones de piernas después de un descanso de ocho semanas en el entrenamiento. [5] Los investigadores también notaron una disminución en el nivel de transmisión nerviosa, que creen que fue una consecuencia de la disminución de la fuerza y el volumen muscular. La conclusión es que la activación muscular mediante el ejercicio es necesaria para mantener y mejorar los mecanismos neuromusculares relacionados con la fuerza y el tamaño de los músculos. Es decir, el cuerpo, al sentir una falta de estimulación muscular en ausencia de estrés, inhibe los procesos neuroactivadores, lo que provoca la atrofia muscular.
El último efecto explica cómo funciona una forma de fisioterapia, la estimulación muscular eléctrica, que previene la atrofia de las fibras cuando las extremidades están inmóviles. La corriente eléctrica generada por el generador imita el proceso natural causado por el ejercicio, creando la neuroactividad necesaria para mantener el volumen muscular y prevenir la atrofia muscular innecesaria.
Como se señaló anteriormente, una forma de combatir el desentrenamiento es incorporar un componente excéntrico en cada repetición de pesos pesados. Esto contribuye a un conjunto de fuerza más poderoso y una mayor actividad neurológica en los músculos.