# 1 – ¡Priorice los grandes levantamientos primero y comience con los grandes levantamientos al comienzo de su entrenamiento cuando esté fresco!
Cuando se trata de ganar músculo como principiante, hay 3 músculos que son los más críticos para explotar. ¡Esos 3 grupos de músculos son el pecho, la espalda y las piernas!
No agregará 2 «en sus brazos simplemente haciendo flexiones con barra, sino que puede agregar 2» a sus brazos sin tocar nunca una flexión con barra y concentrándose en hacer crecer su cuerpo como una unidad completa.
N.º 2: realice trabajos de accesorios solo una vez a la semana.
Por lo tanto, los bíceps, tríceps, pantorrillas, antebrazos y hombros deben realizarse una vez a la semana. ¡Su rutina no debe girar en torno a grupos de músculos accesorios cuando el objetivo es crecer!
# 3 – Cíñete a solo 1 o 2 suplementos de calidad hasta que hayas ganado algo de músculo decente.
No veo nada malo en los batidos de proteína en polvo de calidad, creatina, multivitaminas y con alto contenido calórico para aumentar de peso para un principiante.
Deja la otra mierda en paz hasta que ya tengas algo de masa en tu marco.
N.º 4 – Calorías sobre nutrientes.
Probablemente no quieras escuchar esto porque va en contra de todo lo que leerás ahora, pero las calorías son energía y las necesitas para crecer.
Como principiante, no es necesario que se preocupe por los alimentos dietéticos cuando se trata de ganancias. Necesitas estas calorías para crecer. Siempre viví según la regla del 80% de alimentos limpios, el 20% de sucios.
N.º 5: Sea constante con el entrenamiento, la alimentación y solo un par de suplementos de calidad.
Esto significa que cada día consume suficientes calorías para crecer, cada día toma su creatina y proteína en polvo, ¡y no se salta cosas como el día de las piernas!
N.º 6: Entrene para ganar peso y levantar más peso.
Olvídese de algunos de mis otros artículos sobre dar volumen a los músculos, repeticiones más lentas y tiempo bajo tensión, y técnicas de alta intensidad.
Aún no estás listo para eso. En lo que debes concentrarte ahora mismo es en poner más peso en esa barra de manera constante … ¡y levantarla! ¡Los músculos más fuertes se convierten en músculos más grandes!
# 7 – Enciéndelo durante todo el movimiento.
Esto significa que intentas empujar con la misma cantidad de fuerza desde la parte inferior de la repetición hasta la parte superior de la repetición. No hay puntos lentos, ¡es pura energía del punto A al punto B!
N.º 8: manténgase en buena forma y recuerde respirar.
En el press de banca, desea mantener el pecho alto y los omóplatos juntos (ayuda a proteger los hombros), en el peso muerto desea mantener la espalda lo más recta posible y aumentar la potencia a través de los talones, y en las sentadillas desea mantener un cofre alto y otra vez se enciende a través del piso.
# 9- Pierde el ego.
Escucha, el ego puede ser un asesino en el gimnasio. Si todavía no puede hacer press de banca con 315 libras, ¿y qué? Eventualmente lo harás si eres constante entrenando duro y comiendo suficiente comida para crecer.
Concéntrese en las repeticiones de calidad en este momento, la potencia y la velocidad de la barra. No necesitas que todas las series suban descuidadamente y apenas lo consigues.
Esto es cuando el uso de un peso un poco más moderado que puede aumentar una y otra vez a través de varias series puede beneficiarlo.
Los levantadores de pesas hacen una gran cantidad de series porque todo se basa en el sistema de tonelaje. El sistema de tonelaje es cuando básicamente levantas 10 libras adicionales en la barra x 8 juegos. Digamos que has hecho 3 repeticiones por serie con 10 libras más. Eso equivale a 240 libras extra levantadas en ese entrenamiento.
Cuando piensas en tus levantamientos de esta manera, puedes ver dónde tu cuerpo no tendrá más remedio que crecer. Tu cuerpo crece bajo estrés y nuevos estímulos musculares.
N.º 10: ¡Utilice lo que esté a su alcance!
Por lo tanto, es posible que no pueda pagar un bistec en este momento, luego coma carne molida que compra al por mayor. Es posible que no pueda pagar un cinturón de elevación de $ 100, obtenga un cinturón más asequible y utilícelo como herramienta, pero no confíe en él.
Hasta el día de hoy utilizo un cinturón de peso barato de Wal-mart porque es justo lo que estoy acostumbrado. Probablemente derrocharé y conseguiré uno mejor pronto, ¡pero esto funciona por ahora!